Siedem ćwiczenia w domu sprężystych pośladkach


Siedem ćwiczenia w domu sprężystych pośladkach

pożyteczne zwyczaje Jeśli chcesz być doskonały pośladki są dużo dobrych procedur szkoleniowych, które można łatwo zrobić, czy w siłowni lub na zewnątrz, a to może znacznie pomóc w osiągnięciu celu. W tym artykule dowiesz się o najskuteczniejszym ćwiczeniu for na pośladki, które pomogą Ci uzyskać dobre wyniki w ciągu kilku tygodni.

Zbyt spuchnięte pośladki to problem estetyczny, który wymaga wiele wysiłku i wytrwałości w podejmowaniu skutecznych decyzji. Przy regularnych ćwiczeniach możesz uzyskać odpowiedni kształt pośladków.

Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń na pośladki, plecy powinny zawsze być proste, tak niepokojący i umysł, będzie można uniknąć problemów w przyszłości. Mięśnie, które powinny pracować na biodrach, nie na talii. Jeśli odczuwasz skurcze lub ból w dolnej części pleców lub mięśniach ud, oznacza to, że robisz coś niewłaściwego. Spróbuj zmienić swoją pozycję i zacząć od nowa.

Nawet jeśli naprawdę naprawdę chcesz mieć sprężyste pośladki, nie osiągają tego, nieprzestrzegania zdrowia pleców, ponieważ może to nawet doprowadzić do kontuzji. Ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw salonie. Ważne jest ścisłe przestrzeganie harmonogramu treningów, zgodnie z którym ćwiczenia należy powtarzać co najmniej trzy razy w tygodniu, a dieta powinna być zdrowa. Nie przestrzegając tego harmonogramu i konsumując żywność w niepotrzebnych ilościach, pomimo swoich wysiłków nie osiągniesz pożądanego rezultatu. I nie zapomnij pić co najmniej dwóch litrów wody dziennie, bez względu na to, czy wykonujesz ćwiczenia czy nie.

najlepsze ćwiczenie na pośladki elastyczności

przysiady bez wątpienia squat - to najsłynniejsze ćwiczenia pośladków, ud i nóg. Są one wymagane do każdego treningu. Można zrobić je w różny sposób, na przykład za pomocą strzału hantle lub tylko ciężar ciała do generowania opór w wydajności. Stań równo i umieść nogi na szerokość ramion. Jeśli używasz hantle, wziąć je w rękę jednego do siebie i trzymaj wzdłuż ciała, albo podnoszenia hantle na bokach na wysokości barków. Jeśli używasz pręta, połóż go za głowę i przytrzymaj go na ramionach. Teraz powoli ugnij kolana, aby twoje ciało powoli się obniżyło. Spróbuj zrobić to tak, aby biodra były równoległe do podłogi i nie obniżaj ciała poniżej. W takim przypadku twoje kolana nie powinny iść zbyt daleko, powinieneś trzymać palce i kolana na tej samej linii. Innymi słowy wyobraź sobie, że siadasz na krześle i trzymasz przez kilka sekund w pozycji przypominającej siedzenie na krześle. Następnie powróć do pozycji wyjściowej, czyli wstań dokładnie. Ruchy powinny być powolne i kontrolowane. Powtórz ćwiczenie, stopniowo zwiększając liczbę przysiadów.

Semi-summation or occlusion

Jest to jedna z najprostszych opcji poprzedniego ćwiczenia przysiadu. Początkowa pozycja ciała jest tak samo i można użyć sztangę ciała lub hantle na dodatkowe obciążenia. Połóż nogi na szerokość ramion. Teraz, zamiast opuszczania ciała w dół na podłogę, należy zrobić krok do przodu jedną nogą, tak daleko jak się uda, i starać się nie stracić równowagi. Trzymaj ramiona powyżej bioder. Noga, która jest teraz za tobą, powinna pochylić się w kolanie w kierunku podłogi, dopóki jej nie dotknie. Kolano nóg przed tobą nie powinno przekraczać linii palców tej nogi. Teraz wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, wykonując kopnięcie drugiej nogi. Nadal sprawuje, najpierw jedną inne kilkakrotnie stopę i wtedy, ale starają się zrobić tę samą ilość ćwiczeń dla każdej nogi. Rozciąganie bioder

Lie twarzą do góry na ławce (jeśli jesteś w domu, można to zrobić na łóżku), udo powinno być na końcu ławki i nogi zwisają. Podnieś obie nogi jednocześnie, używając mięśni bioder i pośladków. Trzymaj je na wysokości bioder. Sprawował tę funkcję, a teraz przesunąć nogi na przemian w taki sam sposób, jak podczas przesuwania im pływać w basenie. Jedna noga ma blisko do piersi, a drugi na wysokości bioder, podczas wykonywania ćwiczeń, spotykają się w połowie ruchu. Zwiększenie

Stojak przed stole lub fotela, który jest mocny, odporny i dostateczną wysokość, aby umieścić stopę na nich wygiętego kolanowego w temperaturze 90 ° C. Umieść prawą stopę na ławce i podnieś ciało siłą mięśni ud i pośladków. wspiąć się tak wysoko, jak to możliwe, oczywiście, najlepiej będzie, jeśli można całkowicie wyprostować się na nowe wyżyny. Lewa stopa nie powinna dotykać stół lub krzesło, ale można zachować równowagę, jeśli to konieczne, powołując się na ławce lewą nogę. Przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji, a następnie powoli przesuń się z powrotem na poziom podłogi. Powtórz ćwiczenie pięć razy prawą stopą, a następnie to samo w lewo. Kompresować pośladki

Umieść kolana, łokcie i przedramiona na podłodze. Kolana na jednej linii z biodrami. Łokcie w prostej linii od ramienia. Powinieneś pociągnąć za brzuch i dobrze wyrównać plecy. Teraz podnieś lewą stopę, aż kolano zgnie się na wysokości uda. Odcedź pośladki przez trzy sekundy, a następnie opuść nogę do pierwotnej pozycji. Wykonaj piętnaście powtórzeń takich ruchów jedną nogą, a potem drugą.

Ruch stopy

Rozpocznij ćwiczenie od tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu, to znaczy połóż łokcie, kolana i przedramiona na podłodze. Odcedź brzuch i podnieś prawą stopę do wysokości uda ugiętym kolanem. Ruchy stóp można wykonywać zarówno w górę (jak dotykając sufitu podeszwą) lub w kierunku do tyłu, a mianowicie pociągając nogę do góry, aż zostanie wyprostowana. W obu przypadkach musisz zachować pozycję w ciągu kilku sekund. Wykonaj osiem powtórzeń, a następnie zmień nogę. Aby zwiększyć skuteczność ćwiczenia, możesz użyć dodatkowego obciążenia stopy, czyli specjalnych hantli.

Podnoszenie miednicy

Połóż się na plecach na podkładce na podłodze, postaw stopę na podłodze, ugnij kolana. Trzymaj ręce z dala od ciała. Podnieś miskę, ściskaj pośladki i wyprostuj uda. Tył powinien znajdować się pod kątem czterdziestu pięciu stopni w stosunku do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powróć do pierwotnej pozycji, nie dotykając dywanu za pomocą pośladków. Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij przez krótki czas i zacznij od nowa. Ćwiczenie polega na umieszczeniu okrągłej masy na brzuchu i próbie utrzymania go w tej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.

Jesteśmy pewni, że Twoje pośladki mają dokładnie taki kształt, jaki lubisz! Jednak nie zapominaj o dobrych ćwiczeniach fizycznych, które wspierają tę formę, a może nawet jej poprawa nie będzie nikomu przeszkadzać. Dlatego mamy nadzieję, że wykorzystacie nasze wskazówki do ćwiczeń na elastyczność pośladków już w niedalekiej przyszłości.


Wieczorowe ładnym wyglądzie rano

Wieczorowe ładnym wyglądzie rano

Przydatne Habits Większość kobiet chce się obudzić rano piękne, ale ze względu na stres i zmęczenie zazwyczaj iść do łóżka bez dokonywania zabiegów wieczorne dla urody. Kiedy jednak to zrobisz, zapomnij, że w nocy skóra zostaje przywrócona, a następnego dnia staje się świeża. Jeśli nie zauważysz tych wieczornych nawyków, zacznie zauważać niedoskonałości skóry i przyspieszone starzenie.

(Przydatne nawyki)

5 Strategii na 15-dniowe zaburzenie lękowe

5 Strategii na 15-dniowe zaburzenie lękowe

Niepokój w każdej formie jest intensywny, destrukcyjny i nieprzewidywalny, warto więc poznać sposoby na pozbycie się niepokoju. Niektórzy nazywają ją potworem. To niechciany gość, który od czasu do czasu odwiedza nasz umysł, aby zawstydzić nas i przejąć kontrolę nad naszą rzeczywistością. Ponadto jest w stanie odebrać nasz oddech, równowagę i umiejętność poczucia pewności co do tego, co próbujemy zrobić.

(Przydatne nawyki)